Beneficios de la entrada en calor

Actividad física: el valor de la entrada en calor

Por Karina Parada, Directora Deva’s,
www.devas.com

La entrada en calor o calentamiento es un conjunto de
ejercicios generales y específicos que se realizan antes de un entrenamiento o
de una competencia con el fin de lograr una prestación máxima de las capacidades
físicas, psíquicas y técnicas de un deportista. Con esta práctica se logra
mejorar el rendimiento mediante el calentamiento de los músculos y
articulaciones, ya que dicho calentamiento permite una mayor velocidad de
contracción y relajación. De esta manera se evitan contracturas o lesiones
musculares o articulares. También se evitan ciertos problemas cardíacos como
arritmias o taquicardias, por no mediar una adecuada adaptación gradual a la
actividad física.

Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las
primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares y la relajación
resulta incompleta. Pero poco a poco las contracciones se tornan más fuertes y
la relajación es completa.

El músculo se enfría en 15 minutos, por lo tanto no se debe dejar pasar más de
ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.

El objetivo del calentamiento no está centrado en la búsqueda de fuerza,
resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades de la movilidad que es
el estiramiento (capacidad de un músculo de ceder ante la contracción de su
antagonista, alejando sus puntos de inserción) y la preparación para entrenar
las capacidades antes mencionadas. Por esta razón, la entrada en calor debe ser
de menor intensidad que la/s capacidad/es que buscamos entrenar. Debe ser una
breve y ligera introducción de los movimientos corporales generales y/ o
específicos.

Para entender mejor la necesidad de una entrada en calor, podemos decir que la
sangre es la que lleva entre otras sustancias al oxígeno y nutrientes que son
necesarios para que el músculo produzca energía.

Si la entrada en calor no se produce en forma lenta y gradual, los músculos
realizarán las contracciones con una deficiencia de oxígeno, haciendo la
actividad anaeróbica, la cual podrá mantenerse desde unos pocos segundos a un
par de minutos.

La entrada en calor permite que la frecuencia cardiaca suba de manera
escalonada, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto
disminuyan su viscosidad los rozamientos internos)y que las articulaciones se
lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir
el daño articular.

Características del calentamiento

* Debe comprometer la participación de todo el organismo.
* Debe ser progresivo en intensidad y debe estar en relación con la capacidad,
experiencia o grado de entrenamiento del deportista.
* La dosificación del calentamiento es individual.
* El calentamiento debe ser adaptado en función de cada especialidad y los
aspectos de requerimientos físicos que ésta plantea.
* Debe ser un breve y ligero ensayo de los movimientos corporales, a nivel
general y específico, y en ese orden. Con estos movimientos el objetivo no está
centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las
cualidades de la movilidad, que es la elongación (es la capacidad de un músculo
de ceder ante la contracción de su antagonista, alejando sus puntos de
inserción).
* Se efectúa antes de la preparación física, de un entrenamiento o de la
competición.

Beneficios de la práctica

El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º
o 38,5º sin tratarse de un estado febril. Esta elevación de la temperatura
activa diferentes enzimas (son termo activas o sea que funcionan cuando el
cuerpo eleva la temperatura interna) que optimizan el rendimiento.

– La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o
la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor, a la
vez que disminuye la posibilidad de lesiones.
– El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del
cerebro llegan a los músculos más rápido.
– El líquido sinovial de las articulaciones se hace más viscoso y ayuda en las
flexiones o extensiones articulares.
– Hay una mayor ventilación pulmonar que permite llegar al segundo aliento
(cambio de aire) antes de la actividad principal.
– Aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad
física como por ejemplo la testosterona.
– Regula el ritmo cardiaco.
– Predispone psicológicamente para el esfuerzo, el sacrificio y la realización
de la actividad física de la mejor forma.

Sus diferentes fases

La primera fase es la de la elongación. De esta manera se busca estirar
los músculos, preparándolos para los distintos estiramientos y acortamientos que
se producen en la actividad física, entrenamiento o deporte. Esta fase debe ser
de intensidad moderada y dura aproximadamente de 5 a 10 minutos

La segunda fase consiste en elevar la temperatura de los músculos y las
articulaciones. Se realizan trotes más suaves, intercalados con movimientos
articulares (por ejemplo: trotes de frente, hacia atrás, de costado, moviendo
los brazos, llevando los talones a la cola, etc., dependiendo de la actividad a
realizar). Esta fase puede durar de de 7 a 10 minutos que es el tiempo que
tardan las células en recibir la cantidad de oxígeno necesaria para llevar
adelante una actividad. Puede suceder que en principio la persona sienta un leve
ahogo y es normal, pero si éste persiste, debe bajarse la intensidad de la
práctica porque se corre el riesgo de no llegar a la actividad principal en
condiciones óptimas.

La tercera fase es más específica. Puede trabajarse con los implementos
propios de la actividad o deporte para el cual nos preparamos (pelotas, palos de
hockey y bocha, peloteo en tenis, etc.) o ir subiendo la intensidad según la
capacidad física que se va a realizar (velocidad, saltos, fuerza máxima, fuerza
resistencia, etc.). En este momento el organismo está preparado para la máxima
concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la
disciplina deportiva que se practique Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos
aproximadamente.

El uso de ungüentos aromaterapéuticos en el masaje deportivo

Un sistema de preparación deportiva racional que incluya también el masaje
permite evitar un importante número de lesiones y daños, así como enfermedades
relacionadas con las sobrecargas y el sobreentrenamiento.
En todos los casos, el masaje permite lograr contracciones musculares
activas, provoca un intenso flujo de sangre hacia la zona que se trabaja y
activa los procesos de intercambio en ella, refuerza los músculos, impide el
desarrollo de contracturas, etc.

En los últimos años, se han empezado a utilizar distintos ungüentos para el
masaje que permiten activar la circulación periférica durante la actividad
física y recuperarse más rápido luego de la misma.
Un ungüento aromaterapéutico como el de enebro y árnica puede ser un buen
complemento del masaje deportivo. El poderoso beneficio del enebro para activar
la circulación periférica, sumado a las acciones analgésicas y antiinflamatorias
contenidas por el árnica, ayudan a calmar dolores musculares producidos por la
actividad física, los golpes, las torceduras, etc. Es un producto ideal para
deportistas, aplicándolo antes de iniciar una actividad.

La entrada en calor es vital. Acostumbrarse a ejercitarla antes de realizar
una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que
ayudarán a realizarla con mayor comodidad y eficacia.